افسردگی مسئله ای بیشتر از خلق و خوی ضعیف است، این بیماری، یک وضعیت جدی است که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد. از هر شش زن یک نفر و از هر هشت مرد یک نفر در مقطعی از زندگی خود دچار افسردگی می شوند.
انجام فعالیت بدنی منظم راه خوبی برای کمک به پیشگیری یا مدیریت افسردگی خفیف است. دیدگاه های زیادی در مورد اینکه چگونه ورزش به افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند وجود دارد، اگرچه دلایل دقیق آن مشخص نیست.
فعالیت بدنی چطور به بهبود خلق کمک می کند؟
به طور کلی، فعالیت بدنی می تواند از طریق مکانیسم های زیر کمک کننده باشد :
- کمک به بهبود خلق و خو از طریق بهبود تناسب اندام
- کمک به بهبود الگوهای خواب
- افزایش سطح انرژی
- به جلوگیری از افکار منفی یا دور کردن حواس افراد از نگرانی های روزانه کمک می کند.
ورزش همچنین ممکن است سطوح مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، اندورفین و هورمون های استرس را تغییر دهد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند یک درمان نسبتا مفید برای افسردگی خفیف تا متوسط در بزرگسالان باشد. بنابراین ورزش باید به عنوان یک تغییر مهم در سبک زندگی در نظر گرفته شود که علاوه بر درمان های دیگر برای افسردگی استفاده می شود. فوایدی که می توان از ورزش به دست آورد به میزان تمرینی که انجام می شود بستگی دارد.
توصیه فعلی حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر و ترجیحاً تمام روزهای هفته است. افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا تنفسی باید قبل از شروع برنامه ورزشی از پزشک مشورت بگیرند.
شروع به ورزش ….
نکاتی که به افراد در شروع کار کمک می کند:
- شروع ساده : توصیه می شود سطح فعالیت بدنی به مرور زمان افزایش یابد تا اعتماد به نفس و انگیزه برای فعالیت های پر انرژی تر بالا برود. این کار را می توان با فعالیت های ساده مانند خرید یا کارهای کوچک در خانه شروع کرد.
- کاری را انجام دهید که لذت بخش است: افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی اغلب علاقه و لذت را نسبت به انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می بردند از دست می دهند. توصیه به برنامه ریزی برای فعالیت هایی است که با دوستان یا خانواده لذتبخش، جالب، آرامشبخش یا رضایتبخش بوده اند، با گذشت زمان این فعالیتها دوباره لذتبخش خواهند شد.
- فعالیت گروهی: افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی اغلب از دیگران کناره گیری می کنند، اما ادامه فعالیت های گروهی بخش مهمی از بهبودی است. ارتباط با دوستان و خانواده می تواند به افزایش اعتماد به نفس نیز کمک کند.
- برنامه ریزی: داشتن یک برنامه روتین می تواند به افراد کمک کند تا فعال تر شوند. برنامه روزانه باید ورزش را در خود جا دهد. افراد باید سعی کنند تا حد امکان به برنامه پایبند باشند و البته در صورت نیاز انعطاف پذیر!
افرادی که مدتی ورزش نکرده اند، بهتر است قبل از شروع برنامه ی ورزشی، با پزشک خود مشورت کرده و تست های پیش از ورزش را انجام دهند.
آغاز به فعالیت های ورزشی بهتر است تدریجی باشد و هدف معمولا رسیدن به 150 دقیقه فعالیت ورزشی در هفته است.
هر تمرینی بهتر از هیچ است و حتی یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای می تواند ذهن افراد را پاک کرده و به آرامش بیشتر کمک کند.
بزرگسالان 19 تا 64 سال:
بزرگسالان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند.
توصیه ورزشی به بزرگسالان این است:
حداقل 2 روز در هفته فعالیت های تقویتی را به گونه ای انجام دهند که روی تمام گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) تاثیر گذار باشد.
حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته برای افرادی که بیماری زمینه ای ندارند توصیه می شود. همچنین توصیه می شود که ورزش در 4 یا 5 روز هفته یا هر روز پخش شود. توصیه می گردد افراد زمان های نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهند و با انجام برخی فعالیت ها، از دوره های طولانی حرکت نکردن بپرهیزند.
به طور کلی انجام فعالیت های ورزشی نه تنها کمک کننده به سلامت جسمی است بلکه بسیار به تقویت روحیه نیز در افراد کمک می کند و توصیه می شود چنانچه فردی علائم افسردگی را دارد در درجه اول باید به پزشک متخصص مراجعه کرده و داروهای لازم را طبق دستور پزشک مصرف نموده، جلسات درمانی خود را تکمیل کرده و با مشورت پزشک خود برنامه ی ورزشی خود را نیز رعایت کند.
منابع:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/depression-and-exercise
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/