ورزش و پیاده روی ابزاری عالی برای کنترل دیابت نوع 2 و بهبود سلامت افراد مبتلا به دیابت هستند. در صورت ابتلا به دیابت نوع 2، تمرینات پیاده روی حتی کم می تواند به شما جهت ثابت نگه داشتن سطح قند خون و وزن بدن کمک می کند.
تحقیقات جدید در رابطه با پیاده روی و دیابت:
تحقیقات جدید نشان می دهند پیاده روی بعد از غذا می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند، حتی اگر فقط برای چند دقیقه کوتاه باشد.
محققان مقاله ای را با تجزیه و تحلیل و بررسی هفت مطالعه مختلف در رابطه با این موضوع که چگونه فعالیت بدنی سبک مانند ایستادن و راه رفتن در مقایسه با زمان های طولانی نشستن بر سلامت قلب، انسولین و سطح قند خون تأثیر می‌گذارد، در اوایل سال جاری (2022) در مجله Sports Medicine منتشر کردند.
یافته‌ها نشان می‌دهد که پیاده‌روی سبک بعد از غذا، حتی برای دو تا پنج دقیقه میتواند سطح قند خون را در مقایسه با نشستن یا دراز کشیدن بعد از ناهار یا شام بهبود بخشد. همچنین در این متاآنالیز مشاهده شد ایستادن ساده نیز می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند، اما مقدار کاهش قند خون در ایستادن ساده به اندازه پیاده روی نمی باشد.
تاثیر پیاده روی سبک بر کاهش سطح قند خون:
هنگامی که یک وعده غذایی می خورید (به خصوص یک وعده غذایی پر کربوهیدرات) طبیعی است که سطح قند خون یا مقدار گلوکز خون شما به طور موقت افزایش یابد.
این افزایش در قند خون معمولاً باعث ترشح هورمونی به نام انسولین از پانکراس می‌شود که به گلوکز اجازه می‌دهد از جریان خون خارج و وارد سلول‌ها شود تا جهت تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد و از این طریق قند خون کاهش می یابد.
تعادل بین سطح قند خون و انسولین بسیار حساس و مهم است و می تواند به سرعت از کنترل خارج شود. به گفته ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)؛ اگر بدن به طور مداوم دارای جهش های بسیار بالایی در قند خون باشد و در نتیجه ی آن سلول های پانکراس انسولین بیشتری را نیز پمپاژ کند، در نهایت بدن و سلول های دارای گیرنده انسولین می توانند پاسخ به انسولین را متوقف کنند و به انسولین مقاوم شوند. بنابراین این عدم تعادل می تواند منجر به پیش دیابت و دیابت نوع 2 شود.
به همین دلیل؛ محققان در پی تحقیقات اخیر بیان کردند که پیاده روی سریع بعد از غذا میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و به طور بالقوه شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.
تیمی از محققان دانشگاه لیمریک (Limerick University) هفت مطالعه مختلف را برای بررسی اثرات بی‌تحرکی و یا نشستن طولانی‌مدت را بر روی نشانگرهای سلامت متابولیک قلب، مانند سطح قند خون و انسولین، پس از خوردن غذا بررسی کردند.
تنها دو مورد از این از هفت مطالعه شامل افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 بود. اما در پنج مطالع دیگر ، شرکت کنندگان هیچ سابقه قبلی از پیش دیابت یا دیابت نوع 2 نداشتند.
همچنین در تمام مطالعات، از شرکت کنندگان خواسته شد که در طول روز به ازای هر 20 تا 30 دقیقه نشستن و یا بی تحرکی، دو تا پنج دقیقه بایستند یا راه بروند.
هر هفت مطالعه نشان داد که ایستادن بعد از غذا بهتر از نشستن است و پیاده روی کوتاه فواید سلامتی بهتری دارد. آن هایی که برای مدت کوتاهی بعد از غذا ایستاده بودند، سطح قند خونشان بهبود یافت، اما در بهبود انسولین تاثیری نداشت. در حالی که آن هایی که بعد از غذا کمی پیاده روی کردند، سطح قند خون و انسولین پایین‌تری داشتند.
در واقع انقباضات ماهیچه های اسکلتی که هنگام راه رفتن رخ می دهد منجر به افزایش جذب گلوکز می شود. به این معنی که عضلات در هنگام راه رفتن از گلوکز اضافی موجود در جریان خون شما استفاده می کنند و در نتیجه آن نیاز به ترشح انسولین کاهش می یابد.
در نهایت، محققان پیاده روی با شدت کم و آهسته را برای کاهش سطح قند خون و انسولین بعد از غذا توصیه کردند.
بعلاوه نتایج بررسی نشان می دهد که بهترین زمان برای پیاده روی 60 تا 90 دقیقه پس از غذا خوردن است. معمولاً در این پنجره زمانی سطح قند خون به اوج خود می رسد.
در نتیجه پیاده روی، انجام کارهای خانه یا یافتن راه های دیگر برای حرکت بدن در عرض 60 تا 90 دقیقه پس از خوردن غذا می تواند بهترین نتایج را به دنبال داشته باشد.
همچنین در طول روز کاری، این پیاده روی های کوچک می تواند برای از بین بردن عوارض ناشی از زمان های طولانی نشستن پشت میز مفید باشد. حتی اگر مردم نتوانند پیاده روی کنند، ایستادن تا حدودی نیز کمک می کند.
بنابراین هر قدم و فعالیت می تواند در پیشگیری از دیابت و کنترل دیابت شما موثر باشد.
منابع:
- https://www.webmd.com/diabetes/news/20220809/short-walks-after-meals-cut-diabetes-heart-risk-study
- https://www.health.com/news/walking-after-meal-blood-sugar
- Sports Medicine: “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.”
